孤独がしんどいのに手放せない理由——「一人時間」のトリセツ

はじめに

仕事も人間関係もそこそこある。
LINEの通知も一応は鳴る。
なのにふと電車の窓に映る自分の顔がやけに空っぽで、

「あれ、これってもしかして…孤独？」

と気づいてしまう瞬間、ありませんか。

孤独って、なんとなく「人生のバッドエンド」みたいな扱いをされていますが、結論から言うと 孤独はむしろ“必要な機能” です。

しかも役割は二つ。

1. 生き延びるための 危険信号としての孤独
2. 自分を立て直す 栄養としての孤独（良いひとり時間）

今回はこの二つの役割について考察していきます。

読み終わるころには、今までちょっと嫌っていた「ひとり時間」を、少しだけ違う目で見られるはずです。

※本記事は筆者個人の感想をもとにエンターテインメント目的で制作されています。

「孤独」「孤立」「ひとり時間」は別モノです

まず最初に、よくごっちゃになる3つをサクッと整理しておきます。

• 孤立（social isolation）
  → 客観的にひとり。物理的に人との接点が少ない状態。
• 孤独（loneliness）
  → 「わかってもらえてない」「つながれていない」と主観的に感じている状態。
  → 飲み会の真ん中にいても、家族と暮らしていても、全然感じ得ます。
• 良い意味でのひとり時間（solitude）
  → 自分の意思で取る一人時間。休む・考える・没頭するための“選んだ孤独”。

ざっくりいうと、

つらいのは「望んでないのに一人」な孤独感。

役に立つのは「自分で選んで一人」になるひとり時間。

なのでこの記事では、

• 「しんどい孤独」＝孤独感（loneliness）
• 「必要な孤独」＝意図的なひとり時間（solitude）

として話を進めます。

なぜ人間には「孤独」という機能があるのか

ここからが本題です。

「いやいや、そんな不快な感情、システムアップデートで消しといてよ人類…」と思うかもしれませんが、
孤独はもともと“生き延びるために必要な機能”として進化してきたと考えられています。

孤独は「社会的な飢え」のアラーム

太古の昔、人間は群れで暮らしていました。一人で森をウロウロしていたら、

• 肉食動物に食べられる
• ケガをしても誰も助けてくれない
• 食料の確保も難しい

つまり 「群れから外れる＝ほぼゲームオーバー」 だったわけです。

そこで脳が採用したのが、

「仲間から切り離されつつあるときは、めちゃくちゃ不快にしておこう」

という仕様。

その不快アラームが、今私たちが感じている 「孤独感」 です。

お腹が減ったら「食べろ」、喉が渇いたら「水飲め」と教えてくれるのと同じで、

孤独感 = 「人とつながれ」と教えてくれる“社会的な空腹信号”。

だからこそ、こんなにしんどいのに、簡単にはオフにならないんです。

孤独は「短期的には役に立つ」けれど……

「長期的には毒」にもなる孤独

ここまで聞くと、

「なるほど、孤独って進化的なアラームなのね。じゃあありがたく受け取っとくか」

と思いたいところですが、ひとつ問題があります。

それは、このアラーム、鳴りっぱなしになると体にめちゃくちゃ悪いということ。

研究では、

• 慢性的な孤独や社会的孤立は、
  • 心臓病
  • 脳卒中
  • 認知症
  • うつ
  • 早期死亡

などのリスクを、かなりのレベルで押し上げることがわかっています。

ざっくり言えば、

「ずっとひとりでしんどい」は、タバコや肥満レベルで健康に悪い

くらいのインパクトがある、というデータも出ています。

なぜ、心の問題が身体レベルにまで波及するのか

メカニズムを超ざっくり噛み砕くと、こんな感じです。

1. 体がずっと“戦闘モード”になる
   孤独を感じると、脳は「今ちょっと危ないかも」と判断して、
   交感神経（戦うか逃げるかモード）が優位になります。
2. ストレスホルモンが出続ける
   その状態が長く続くと、血圧が上がったり、免疫が乱れたり、炎症反応が強くなったりします。
3. 脳の“物の見え方”も変わる
   ぼーっとしているときに働く「デフォルトモードネットワーク（DMN）」という脳のネットワークが、
   孤独状態ではちょっと歪んだ働き方をしやすくなり、
   • 他人の何気ない言動を「自分を否定している」と受け取りやすくなったり
   • 「どうせ自分なんて」といったネガティブループに入りやすくなったりします。

つまり、孤独というアラームは本来「一時的に鳴って、つながりを取り戻したら止まる」のが正常モード。

ところが現代では、環境やライフスタイルのせいで、

24時間ずっとアラーム鳴りっぱなし

みたいな人が増えてしまっている。だからしんどい。

問題は「孤独の存在」ではなく、

孤独が長期間、解除されないこと なんです。

それでも「ひとり時間」が必要な決定的な理由

ここまで読むと、

「いやもう孤独怖すぎるんで、今から友達100人作ってきます」

と言いたくなるかもしれませんが、ちょっと待ってください。

ここからがようやく、この記事のもう一つのテーマ、

“栄養としての孤独”＝意図的なひとり時間

の話です。

ひとり時間は、心の“メンテナンスルーム”

最近の研究では、意図的なひとり時間にはこんなメリットがあるとされています。

• 外の要求や期待から離れて、感情を落ち着けられる
• 「自分は何が好きで、何が嫌いか？」を再確認できる → 自己理解が進む
• 誰の目も気にせず、やりたいことに没頭できる → 自律性・自己決定感が上がる
• 「今の働き方・生き方で本当にいいの？」を見直せる → 人生の方向修正がしやすくなる

ざっくりいうと、

ひとり時間 = 頭と心の車検タイム

みたいなものです。

普段フルスロットルで走っているのに、

• オイル交換もせず
• タイヤの空気圧も見ず
• ブレーキパッドも削れっぱなし

…で走り続けたら危ないですよね。

人間も同じで、
「誰かと常につながっている状態」が続くと、

• 情報の洪水
• 期待と比較とプレッシャー

で、内側がじわじわ摩耗していきます。

その摩耗を修理する時間が、良い意味での孤独、ひとり時間なんです。

脳的には「アイドリング中のメンテナンスモード」

静かなひとり時間のとき、さっき出てきたデフォルトモードネットワーク（DMN）がいい感じに働きます。

このとき脳内では、

• 過去の出来事が整理され
• これからの予定や目標がシミュレーションされ
• 他人の気持ちや自分の感情がゆっくり反芻される

など、「見えないけど大事な裏作業」が進んでいます。

ゲームでいうと、

ローディング画面の裏で、データの読み込みと準備が行われている状態

みたいなもの。

画面上は地味だけど、ここを飛ばしたらまともにプレイできません。

同じように、

ひとりでボーッとしている時間は、人生の「ローディング画面」

だと思ってください。

スマホをいじりながらでも多少は効果があると言われますが、

• 通知を切る
• SNSから少し距離を取る

など、「外界との接続」を薄めるほど、このローディングは深くなります。

「孤独力」がサバイバルスキルになる

デジタル時代だからこそ！

ここまで聞いて、

「でも現代って、そもそも常に誰かとつながってるし…」

と思った方。

そう、それがまさに問題なんです。

つながり過多 × 中身スカスカ、という矛盾

スマホとSNSのおかげで、

• いつでも誰かとDMできて
• いつでも誰かのストーリーを見られて
• いつでも誰かのご飯と旅行先を覗き見できる

世界になりました。

一見「孤独とは無縁」に見えますが、実際には、

「つながっている“風”なのに、理解されている実感がない」

という、ある意味一番しんどいパターンが増えています。

さらに、

• 常に他人の情報が流れ込む
• 比較の材料が無限に供給される

結果、

「自分は本当はどうしたいのか？」

を考える時間が、徹底的に削られていきます。

だからこそ今は、

「あえてひとりになる力」＝孤独力

が、かなり重要なサバイバルスキルになりつつあります。

「良い孤独」をデザインする、3つのヒント

最後に、「じゃあ実際どうすればいいの？」というところだけまとめておきます。

① 1日15分の“誰ともつながらない時間”を予約する
散歩、ぼーっとお茶、風呂、なんでもOK。
ポイントは、

• 通知オフ
• 人と連絡を取らない

の2つ。

② ひとり時間を“作業”ではなく“対話”に使う
SNSチェックや情報収集だけで終わらせず、

• ノートに今のモヤモヤを書く
• 「今日一番うれしかったこと／しんどかったこと」を言語化する

など、「自分と会話する」方向に少し振ってみてください。

③ 「ぼっち＝負け」という呪いの設定を外す
カフェでひとり、映画館でひとり、旅行もひとり。

世間的にはまだ「ぼっち〇〇」とか言われがちですが、

実はそれ、かなり高度な“孤独力スキル”です。

一人で楽しめる人は、誰かと一緒にいるときも、
「相手に依存しすぎない、ちょうどいい距離感」を取りやすくなります。

最後に

孤独は、私たちから人を奪うのではなく

ここまで、「孤独はなぜしんどいのに、必要なのか？」を、

• 危険信号としての孤独
• 栄養としての孤独（ひとり時間）

という二つの顔から見てきました。

孤独は、たしかに痛いです。
通知の鳴らないスマホみたいに、静かすぎて不安になることもあります。

でもその静けさの中でしか、

• 「本当はどうしたいのか」
• 「誰と、どんなふうにつながりたいのか」

という問いは、ゆっくり浮かび上がってきません。

孤独は、私たちから人を奪う時間ではなく、
いったん自分を自分に返してくれる時間 なのかもしれません。

もし今、少ししんどい孤独の中にいるなら。

その痛みをきっかけに、

• ほんの少し誰かに助けを求めてみるか
• あるいは逆に、意図的なひとり時間を小さくつくってみるか

どちらか一歩だけ、選んでみてください。

その小さな一歩が、

「ただつらいだけの孤独」を、
「自分の人生を組み立て直すための孤独」に変えていくスタートになるはずです。

佐藤直哉（Naoya sato-）

ブロガー/小説家

文章を書くことを楽しむ自称・小説家です。
歴史や文化、日々の暮らしに潜む雑学を題材に、小噺や物語のタネになるエピソードを発信しています。
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