なぜコーヒーを飲むと眠れなくなるのか？——眠りを邪魔する一杯の秘密と、快眠へのヒント

はじめに

その一杯が、あなたの夜を左右するかもしれません

「今日は早く寝よう」と思っても、ついコーヒーを飲んでしまった夜。
布団に入っても目が冴えて、頭の中では次の日の予定や考え事が止まらない
——そんな夜を過ごしたことはありませんか？

コーヒーは心を落ち着けてくれる一方で、眠りのリズムを狂わせることもあります。
気づけば朝、寝不足のまま仕事へ向かい、また眠気覚ましの一杯に手を伸ばす。
この繰り返しを、無意識に続けている人は多いのです。

この記事では、なぜコーヒーを飲むと眠れなくなるのかをわかりやすく説明し、どのタイミングまでなら安心して飲めるのか、そしてコーヒーとうまく付き合うコツを紹介します。

今日から、夜のコーヒーとの関係を少し見直してみませんか？

※本記事はエンターテインメント目的で制作されており効果を必ず保証するものではありません。ご注意ください。

カフェインが眠気を消すメカニズム

人が「眠い」と感じるのは、脳の中で“おやすみ信号”を出す物質「アデノシン」が増えていくからです。

アデノシンは、まるで「そろそろ電源を落としましょう」と脳に声をかける司令官のような存在です。

ところが、カフェインはずる賢いライバルのように、この受容体に先回りして入り込みます。
アデノシンが座るはずの椅子を奪ってしまうため、脳は「まだ眠くない」と勘違いしてしまうのです。

結果、眠気の信号はブロックされ、私たちの脳は“起きていなきゃいけないモード”を維持し続けます。

つまり、コーヒーは眠気を消すというより、眠気をうまく「だます」存在なのです。

効果が長引く理由——半減期の落とし穴

「コーヒーを飲んで数時間たったから、もう平気でしょ？」
——そう思っていませんか？

実はそれ、油断です。
カフェインは意外としぶとく、あなたの体の中に居座り続けます。

カフェインの半減期は約2〜8時間。
つまり、夕方に飲んだ一杯の影響が、深夜になっても残っていることが珍しくありません。夜中に「なんだか目が冴える」と感じるのは、昼間のカフェラテの名残かもしれないのです。

しかも、この“しぶとさ”には個人差があります。

• 喫煙者は代謝が速く、カフェインが早めに抜けやすい。
• 経口避妊薬を服用している人は代謝が遅く、効果が長引きがち。
• 妊娠中はカフェインの分解スピードが落ち、影響が長く残ります。
• 遺伝的な体質でも差が出ます。生まれつき分解が遅いタイプの人もいるのです。

同じ時間、同じ量を飲んでも「平気！」という人と「全然眠れない…」という人がいるのは、まさにこの差のせい。

だからこそ、カフェインとは“自分だけのペース”で付き合うことが大切なのです。

注意:
妊娠中の過剰なカフェイン摂取は、胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があります。
妊娠中の方は、1日200mg以下（約２杯分）を目安に控えめにすることが推奨されています。（2025年10月執筆時）

睡眠の「量」と「質」に起こる変化

カフェインを摂ると、単に「眠れない」だけでは終わりません。

実は、眠りそのものの深さやリズムまで静かに揺さぶられています。
研究によると、カフェインにはこんな（下記の）“見えにくい副作用”があるのです。

• 寝つくまでの時間が長くなる（いわゆる入眠潜時の延長）
• 総睡眠時間が短くなる——トータルで見ると、約45分も少なくなることも。
• 深いノンレム睡眠が減る——体の修復タイムが短縮され、翌朝の疲労感が抜けにくくなる。
• レム睡眠のタイミングがずれる——夢を見る時間が遅れ、脳の整理が追いつかない。

つまり、カフェインの影響は「眠気を邪魔する」だけでなく、眠りの質をこっそり下げるということ。

だからこそ、翌朝「ちゃんと寝たはずなのに疲れが取れない」と感じるのです。

目覚ましが鳴っても頭が重く、コーヒーに手が伸びる
——そんな負のループの原因が、前日の一杯に潜んでいるかもしれません。

では、何時までなら飲んでも大丈夫？

コーヒー好きにとって永遠のテーマが「どのタイミングまでならセーフか？」です。

残念ながら、“夜更かしを許してくれるような魔法の時間”は存在しません。

科学的には、就寝の6時間前以降にカフェインを摂ると、眠りの質が下がるといわれています。
つまり、24時に寝るなら18時以降のコーヒーは控えるのが理想です。

ただし、人によって「効き方」がまるで違います。
代謝が速い人は夜でも平気な一方で、少量でも眠れなくなる敏感タイプもいます。
目安としてはこんな感じです。

• 100mg（コーヒー1杯弱）なら、就寝の4時間前までが安心ゾーン。
• 200mg（しっかりめの1杯）なら、6時間前までに飲み切るのが無難。
• 400mg（エナジードリンクなどを含む量）なら、12時間前にはストップを。

つまり、夜に美味しく眠るためには「何を飲むか」よりも「いつ飲むか」
たった数時間の意識で、翌朝の目覚めがまるで変わります。

デカフェでも油断は禁物

「デカフェなら夜でも平気」と思っている人は多いですが、実は“完全カフェインレス”ではないのです。

コーヒー豆からカフェインを抜く工程で、どうしてもわずかに残ってしまいます。

1杯のデカフェコーヒーには、およそ2〜15mgのカフェインが含まれています。
普通のコーヒーに比べればかなり少ないものの、敏感な人にとってはそのわずかな量でも眠りを妨げることがあります。

夜にリラックスしたいなら、ハーブティーや麦茶といった“本当にカフェインゼロ”の飲み物に変えてみましょう。

寝る前の一杯が、静かな眠りを招く一杯に変わるはずです。

カフェインが体に与える意外な影響

夜のコーヒーには、「眠れない」以外の落とし穴も潜んでいます。
眠気覚ましのつもりが、実は体をいろんな方向から刺激しているのです。

• 利尿作用でトイレが近くなり、夜中に目が覚めてしまう。
  睡眠の流れが途切れ、深い眠りに戻りづらくなります。
• 胃酸の分泌が増加し、胃もたれや胸焼け、逆流性食道炎を悪化させることも。
  寝る直前の一杯が「胃の夜更かし」を引き起こすこともあります。
• 不安感や動悸を強める作用もあり、心拍数が上がって「なんだか落ち着かない」と感じることもあります。

こうした作用は、心も体も休ませたい夜には正反対の効果。
リラックスしたい時間帯こそ、コーヒーをお休みする勇気が必要なのです。

自分に合った「カフェインとの距離感」を発見する

カフェインとの付き合い方に“正解”はありません。

大切なのは、自分の体と相談しながらベストなバランスを探すことです。
眠れなくなるタイミングや量は、人によって本当に違います。
だからこそ、あなた自身のリズムを見極めるのが一番の近道です。

試し方はシンプルです。

1. 1週間だけ観察してみましょう
   飲んだ時間、量、眠気の有無をスマホのメモなどに記録します。
2. よく眠れた日をチェック
   その日のカフェイン摂取時間を振り返ると、自分の“眠れるライン”が見えてきます。
3. 夜はやさしい飲み物に切り替える
   ハーブティーやデカフェなど、体を落ち着かせる飲み物を試してみてください。

無理にやめる必要はありません。
大切なのは、「コーヒーを楽しみながら、ぐっすり眠る自分」を見つけること。

その距離感こそが、心地よい毎日の鍵になるのです。

最後に

眠りの質が変われば、朝の一杯がもっと特別になる

コーヒーは決して悪者ではありません。
ちょっとした時間の工夫と量の意識で、眠りとコーヒーの“いいとこ取り”ができるのです。

夜にカフェインを控え、朝の一杯をゆっくりと味わう
——それだけで体が軽くなり、気分まで前向きになります。

朝の光の中で飲むコーヒーは、眠りを大切にした自分へのごほうびです。

眠れない夜を減らして、最高の朝を増やす。
その小さな積み重ねが、あなたの毎日をもっと心地よくしてくれるはずです。

佐藤直哉（Naoya sato-）

ブロガー/小説家

文章を書くのが好きで趣味です。
歴史や文化、暮らしの中の雑学を通した小噺を発信して、「したいことや好きな事」を発掘しています。
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